Mecz to nie spokojny bieg
Piłka nożna łączy przyspieszenia, hamowanie, zwroty, wyskoki i kontakt z innymi zawodnikami. Nawet jeśli możesz bez problemu przejść dziesięć kilometrów, nie oznacza to jeszcze gotowości do powtarzanych sprintów.
Największym błędem jest potraktowanie pierwszego meczu jako sprawdzianu kondycji. Lepszym sprawdzianem są wcześniejsze treningi, podczas których obciążenie można łatwiej kontrolować.
Cztery etapy powrotu
Tempo powrotu zależy od tego, ile ruszasz się teraz i jak czujesz się po kolejnych treningach. Ważniejsza od sztywnego kalendarza jest odpowiednia kolejność.
- regularny marsz, trucht lub rower i podstawowa siła nóg
- krótkie odcinki szybszego biegu z pełnym odpoczynkiem
- hamowanie, zmiana kierunku i ruch z piłką
- krótsza gra o mniejszej intensywności, dopiero potem pełny mecz
Rozgrzewka ma być przygotowaniem, nie rytuałem
Dobra rozgrzewka stopniowo podnosi intensywność i zawiera ruchy podobne do tych z gry. Programy neuromięśniowe, takie jak FIFA 11+, łączą bieg, siłę, równowagę i zmianę kierunku. Badania wskazują, że regularne stosowanie takich programów może zmniejszać ryzyko urazów; pojedyncze wykonanie nie zastępuje przygotowania w poprzednich tygodniach.
Sprawdź, jak ciało reaguje po treningu
Zwróć uwagę nie tylko na sam trening, lecz także na wieczór i następny poranek. Przejściowe zmęczenie jest czymś innym niż narastający ból, obrzęk albo wyraźna utrata siły. Jeśli objawy rosną z każdą próbą powrotu, zmniejsz obciążenie i przyjrzyj się swojemu planowi.
Ten materiał jest ogólną informacją i nie zastępuje indywidualnej konsultacji.